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31 Jan

31 janvier 2015 - Pédalage en surplace

Publié par cestdurlevelo  - Catégories :  #Entrainement, #Home trainer

Samedi matin, dimanche  matin
Samedi matin, dimanche  matin

Samedi matin, dimanche matin

Il neige dehors, 15-20 cm d'épaisseur hier après-midi, ça a fondu en partie mais il a reneigé 20 cm dessus cette nuit. Je n'aurais pas pu sortir à vélo ce week end de toutes façons, pas de regrets donc.

Mais c'est aussi l'occasion de remonter sur le home-trainer (HT).

Et donc, de reparler de préparation physique, comme je l'avais fait ici et , il y a respectivement deux ans et un an.

Oui, je suis toujours assez fan du home-trainer. Mais j'en fais moins cet hiver, que je n'en avais fait il y a un an. A titre de comparaison:

  • Novembre: 23 sessions de HT en 2013, seulement 5 en 2014,
  • Décembre: 12 sessions en 2013, contre 9 en 2014,
  • Janvier: 11 sessions en 2014, 11 également en 2015.

La faute au temps libre ! Je commence désormais le travail plus tôt le matin; pour être à mon bureau à 7h, je me lève à 6h. Pour faire 1h de HT le matin, il me faudrait me lever aux alentours de 4h20 ! C'est beaucoup trop pour le faire régulièrement. Restent les soirs, et week ends. Mais ceux-ci sont très occupés aussi. J'ai donc fait une préparation bien moins régulière et poussée que la saison passée, j'estime avoir un gros mois de retard. Je me rappelle avoir eu l'impression d'avoir une bonne caisse en février-mars 2014; cette année il faudra peut être attendre le printemps.

Une différence, par contre, c'est que cette saison j'ai un nouvel outil: le GPS Edge 810, que je viens d'acheter. Celui-ci, contrairement à mon ancien Etrex Vista hcx, a une ceinture cardio. Cela me permet de ne plus me baser seulement sur les 'watts simulés', affichés sur l'écran du cerveau de mon HT, mais également sur le cardio, en gardant l'écran du GPS sous les yeux.

Ça m'a du coup donné envie de me renseigner sur les entrainement HT en s'appuyant sur les données tirées du cardio. Alors c'est toujours pareil, comme je disais aux copains du Team GS par email, mon entrainement n'est pas devenu 100% scientifique d'un seul coup pour autant. Mais disons que le chiffrage du cardio en direct permet de tempérer les sensations, tout comme inversement, les sensations à l'entrainement permettent de mettre les données du cardio dans leur contexte.

Je suis donc tombé sur deux choses en particulier:

  • Les bons vieux conseils de Vincent, "expert" en la matière,i l s'y connait un rayon et adore débattre de ça par email interposé,
  • Et le site de Velochannel, et notamment sa page sur les sujets d'entrainement.
Jeudi soir

Jeudi soir

Voici au début, ce qui sort de mes données cardio, sur un entrainement classique pour moi en HT. A savoir, une montée progressive, mais rapide, dans l'effort. Tenir une bonne cadence/vélocité pour tirer sur le cardio plus que sur les jambes. Tenir environ 40min comme ça, pour arriver sur la section en fractionné qui dure 10 minutes. Celle-ci consiste à accélérer au-delà des 300 watts simulés sur le HT pendant 1 minute, puis respirer en pédalant facile pendant 2 minutes. Ça 4 fois de suite. C'est le genre de séance que je faisais peut être 6 fois par mois l'hiver dernier, et qui passaient pas si mal, même si pendant 10 minutes, il faut vraiment se vider les tripes.

Ce que le cardio m'aura appris sur cet format de séance, c'est que l'accélération à fond pendant 1min, elle me fait monter le cardio à 96-97% pendant environ 40 secondes (évidemment, à partir du moment où l'accélération commence, le coeur met encore quelques dizaines de secondes à monter dans les tours avant de plafonner). On voit clairement les 4 'pointes' sur le graphique ci-dessus, en fin de séance.

Après ça, retombée en rythme pendant 5-10 minutes et fin de la séance. En fonction de l'effort fourni, ça me fait entre 55-70 minutes de pédalage, et entre 30-35km simulés.

Ce que j'aurais aussi vérifié au cours de cette série, c'est ma fréquence cardiaque maximale, ou 'Fmax' pour les connaisseurs. Elle sera montée à 187BPM à la fin de ma 4è accélération, où j'ai bien sur absolument tout donné sur le HT... 187, c'est +5BPM en comparaison avec les 182BPM enregistrés sur la fin de la dernière sortie en date, le week end dernier.

De connaitre ma fmax plus précisément me permet de définir mes zones d'effort (encore merci Vincent pour les explications):

Intensité d'effort % de la FMAX Battements / minute (BPM)
Ballade récupération - 75% - 140 BPM
Endurance fondamentale 75% à 85% 140 - 158 BPM
Rythme 85% à 92% 158 - 172 BPM
Zone de seuil 92% à 96% 172 - 179 BPM
Anaérobie + 96% + 179 BPM

 

A noter que le HT ne permet pas de récupérer en roue-libre (= il n'y a pas de descente lorsqu'on pédale sur le HT, on est toujours "en prise", dirons les connaisseurs !), et donc que le coeur a tendance à monter un peu plus en HT que sur les routes en extérieur.

Comme je l'apprends sur cette liste d'exercices pour cyclistes sur HT, sur le site velochannel, il y a toutes sortes d'exercices à pratiquer, pour travailler un peu l'endurance fondamentale, mais aussi les accélérations, les sprints, les rythmes irréguliers, etc. Les coursiers en ont l'utilité pour parfaire leur conditions en préparation de courses; moi c'est simplement par plaisir, et pour mieux passer les différentes bosses que j'aurais envie de franchir au printemps et cet été ! Et bien sur, si je refais par exemple le CLM Paladru comme l'année dernière, de m'y préparer idéalement.

Et donc notamment, sur cette page, j'apprends que mes séances avec accélérations à fond sur 1 minute, me sont surtout utiles pour paufiner une condition en cours de saison, à quelques jours d'une course; je n'en suis pas là. Je vais donc m'atteler à surtout faire des exercices de 'travail intermittent' et de 'seuil anaérobie', comme décrit sur cette page.

Vendredi soir

Vendredi soir

Je vais faire ça deux jours de suite. Le premier jour, j'apprends à apprivoiser le cardio, c'est à dire à voir comment le coeur monte dans les tours, dans quelles conditions, etc. Notamment, je me rends compte qu'en fin de séance, le cardio reste plus haut sans que la puissance développée (watts simulés sur le HT) soit aussi haute. Autrement dit, à fréquence cardio équivalente, il faut plus de puissance en début de séance qu'en fin de séance.

4 accélérations à +85% de ma fmax pendant 5 minutes, puis récup de 5min... c'est ce que la courbe du cardio ci-dessus montre. On voit les trois derniers paliers facilement, on votr moins le premier... j'apprends tout juste à voir comment mon cœur réagit à l'effort.

A comparer avec la seconde séance: effort similaire, à quelques exceptions près:

  • Non pas 4*5min d'accélération suivies de 4*5min de récup, mais 5*5 / 5*5.
  • Niveau cardio, je fais de mon mieux pour rester aux alentours / en-dessous de 80% de ma fmax en phase de repos, et par contre je m'impose d'être au-dessus des 90% lors des 5 minutes rythmées. Et clairement, on distingue mieux les 5 paliers. L'effort est donc mieux régulé, et donc plus utile en termes de progrès.
Samedi matin

Samedi matin

Qu'est-ce que ça m'apporte de plus, tout ça?!
Ben, au-delà de me vider la tête après le boulot à l'occasion, ça me permet de rentabiliser mes sorties, et également de varier les types de séance, et donc d'entrainement, que je peux faire sur le HT.
Affaire à suivre...

Je vous l'avais bien dit, je suis un peu dingo de HT...

Commenter cet article

FG 08/02/2015 15:00

Alors toi tu es un déglinguo... analyse des cardio, etc... Enfin, c'est bien car ca abouti sur quelques chose de concret au final :-)
Pas de home trainer, donc nous sommes sortis hier (07/02/2015) avec du -4°C ressentis et pour ma part avec un orteil cassé (la veille au soir)... Et oui on est tous des déglinguos du vélo :-)
Bonne continuation Baptiste

cestdurlevelo 09/02/2015 12:04

Cool :)

FG 09/02/2015 10:46

Orteil strappé donc pas de soucis mais en tout cas, on a eu le droit à un beau soleil et pas si froid que ça au final... Compte-rendu en cours de rédaction, on vous en dira un peu plus ;-)

cestdurlevelo 09/02/2015 07:08

Avec l'orteil cassé?! Merde euh...... mais c'est pas cool ça !!! Remets toi bien ! Pas trop dur avec le pied comprimé par chaussettes et autres surchaussures?
Bravo pour votre sortie exté... moi j'ai plus mis le nez dehors depuis 2 semaines grrrrr :(

Bastien 05/02/2015 13:47

Même au pied du Jura, c'est le pôle Nord ! Pas le même monde que la vallée du Rhône, ici à Lyon on a rien du tout !
Moi aussi je me suis remis au HT alors que j'étais plus trop motivé :)

cestdurlevelo 05/02/2015 14:18

He oui, ça caille ici, gros vent depuis 48h et encore beaucoup de neige au sol contre le Jura (pas à Genève même).
Oh bah attends t'as la Rolls Royce des HT toi !!! Aucune excuse pour ne pas l'utiliser! Allez hop, sur le HT ce soir après le taf :)

Eric 03/02/2015 11:00

tafiole, descend de ton engin de torture et achètes toi un VTT ça roule dans la neige ahah !

Eric 04/02/2015 18:41

nan nan je sais que Baptiste n'a pas de limite alors achètes un VTT !

cestdurlevelo 04/02/2015 09:03

J'en ai conscience... et c'est justement probablement là ma limite au jeu du CCC!

Eric 04/02/2015 08:10

ahah ! un jour tu seras bien obligé si tu veux passer les 1000 cols et avoir la médaille car pas facile d'aller chercher les + de 2000 en route...

cestdurlevelo 03/02/2015 11:56

J'ai ni envie de m'acheter un VTT, ni la place de le stocker à la cave ! Toc.

bosses21 02/02/2015 17:15

Salut Baptiste ! Que de chiffres ! Ca me donne un peu la migraine ! Pour ma part, je ne fais pas de home-trainer, je crois que ça me saoulerait. Par contre, depuis un an, je fais un peu de course à pied (une séance par semaine), au moins je mets le nez dehors et cela permet de mettre ses fesses ailleurs que sur une selle :-) ! Et pour le vélo cet hiver, je consulte météo france toutes les 5 minutes et je surveille tous les 1/4 d'heure par la fenêtre la moindre éclaircie :-) Bon c'est sûr que 20 cm de neige sur les routes, là je déprime lol !

cestdurlevelo 03/02/2015 11:55

Ouh la, être poivrot à vélo, ça ne risque pas de nous réussir... mieux vaut séparer les deux activités :)
Ca y est, ça commence à fondre. Il n'a plus neigé depuis 24h, c'est deja ça de pris. Ce qui ne m'a pas empêché de me vautrer à pied sur une plaque de glace ce matin en partant au boulot !!!

bosses21 03/02/2015 09:17

ha ha ha, le HT, ça me saoûle, la CAP, ça te saoûle... une véritable histoire de poivrots donc ! ;-)
30 cm en plus ! Ben ok, ya plus que le HT, fermes bien la porte du garage, manquerait plus qu'il y en ai à l'intérieur !

cestdurlevelo 02/02/2015 20:06

Ahah oui Joris - l'hiver on fait bien s'qu'on peut hein ;)
Le HT reste un super défouloir, et une belle méthode d'entrainement. Après bon, je te concèdes que ça ne vaut pas une belle sortie en montagne au printemps... mais pour ça, va encore falloir attendre, à en juger les 30cm EN PLUS qui sont tombés la nuit passée ici !
Je ne fais pas de CAP, moi justement, ça me soulerait un peu. Chacun fait s'qu'y peut, c'est dit !

Gérard (du 95) 01/02/2015 11:17

Bonjour baptiste,
Je comprend ton engouement pour cet engin, vraiment utile quand le temps (dehors ou le libre) fait défaut.
Je suis à 8 séances en janvier pour 3 sorties en extérieur (dans lesquelles j'ai senti le bénéfice du h.t.) tandis que l'année dernière j'en étais à 11 sorties.
Peut-être que si je n'avais pas le h.t. j'aurais fait 2 ou 3 sorties de plus, mais guère, car entre les raisons météo ou celles emploi du temps, je n'aurais pas pu faire autant que l'année dernière.
Et février s'annonce neigeux....
Bonne continuation, sur h.t. ou dehors

cestdurlevelo 01/02/2015 13:09

merci :) faudra surtout m'expliquer comment l'ajouter à ma carte France, sans que ça n'efface la France... si c possible?

Vincent 01/02/2015 12:50

Pas de soucis pour la carte de suisse. J'en ai une (je crois que c'est une base openstreetmap, soit du libre).

cestdurlevelo 01/02/2015 11:36

Salut Gérard.
Moi janvier aura été un bon mois 'globalement', avec 4 sorties vélo, dont deux tours du Léman, en plus des 11 séances HT. Mais j'ai quand même une moins bonne prépa HT que la saison passée. Mais c'est vrai que si février est aussi neigeux qu'on l'annonce, il faudra poursuivre sur le HT et limiter les sorties en extérieur !
Content de lire que toi aussi tu pratiques bcp le HT....... on progresse bien là dessus, même si c'est fatiguant, et pas aussi fun que le vélo dehors !

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