Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog
16 Sep

Mi-Septembre 2015 - Entrainement CLM

Publié par cestdurlevelo  - Catégories :  #Entrainement, #Home trainer, #Haute Savoie, #Jura, #Ain, #Suisse, #Mécanique

Le Contre la Montre de Paladru, en Isère, organisé par la Tronche Vélo Sport, c'est dans moins d'un mois ! J'y avais participé avec beaucoup de plaisir l'année dernière, et suis bien décidé à y participer cette saison aussi. Il faut dire que tout est parfait, là-bas:

  • Organisé le 3 octobre, c'est clairement le dernier objectif de la saison... bon, cette saison je n'ai pas réellement eu d'objectifs en soi, mais disons que c'est le dernier truc "qui se prépare" avant que l'hiver et les conditions difficiles n'arrivent,
  • Un parcours de 13-14km, autour du lac de Charavines... un parcours magnifique, et bien roulant... suffisamment roulant pour que je puisse y trainer ma grosse carcasse à bon rythme, mais pas 'trop' pour que ceux qui le font sans matériel aérodynamique puissent quand même se faire plaisir,
  • Un plateau relevé, du beau monde chaque année... l'an passé j'avais été vraiment impressionné par le matériel des uns et des autres... je crois qu'on peut dire que bien plus de la moitié des participants ont du matériel de spécialiste, que ce soit un casque profilé, des aérobarres, voir même un vélo 'typé' CLM avec roues pleines. La grande classe... ça donne l'impression de 'participer à un truc', ce qui assure une intensité maximum.

Mais voilà un effort de 20-25 minutes à une telle intensité, ça se prépare ! Alors j'ai repris le chemin de l'entrainement... à l'occasion du pont du jeune Genevois (jour ferié dans le canton de Genève où je bosse), j'ai donc pu aller pédaler trois jours de suite.

Episode 1 - Remontée de la Valserine

C'est une boucle que je n'ai finalement faite que 4-5 fois, mais à regarder de près, je mettais toujours environ 4h30... en mode balade. Là, j'ai pour but de garder un gros rythme tout le long, et je mettrais... 1h de moins.

La remontée de la vallée de la Valserine, depuis Lancrans au-dessus de Bellegarde, jusqu'à Mijoux et la route du col de la Faucille, c'est une piste d'entrainement phénoménale pour ce que je cherche à faire... car c'est long, en montée, mais les pourcentages ne sont jamais méchant... c'est souvent plutôt des longs faux-plats que de la pure montée, en dehors de la dernière section Mijoux/Faucille qui grimpe plus fort.

Quasiment 29km/h de moyenne sur 3h30 d'effort, c'est bien, très bien même. La montée du Crédo / col de Métral est dejà un premier test... je l'attaque avec un cardio à 85%... j'ai eu le temps de me chauffer en longeant les Monts Jura depuis le départ, je sais que je 'suis bien' là, j'ai un rythme supérieur à mon habitude.

Puis la descente et la très longue montée en faux plats vers Mijoux. Je ne vais pas dire que je n'ai pas forcé, j'ai tout donné, ou presque. Mais j'ai beaucoup apprécié ce côté de se sentir presque dans le rouge sans jamais que la goutte d'eau ne fasse déborder le vase.... éviter la rupture, mais sans se garder trop de marge dans l'effort... une belle expérience. Le cardio oscille souvent entre 82-90% pendant 1h07 d'effort intense. La fin est coriace, forcément... 5km en moins de 16min... où le cardio ne redescendra pas en dessous des 86%. Forcément, arrivé à la Faucille, je m'effondre un peu. Mais une belle expérience !

CLMEpisode 2 - Faucille au cardio, retour en longeant le Léman

Evidemment, aujourd'hui aussi j'essaie de conserver du rythme tout le long, du début à l'arrivée. Contrairement à la veille, je vais me faire une 'vraie' ascension, le col de la Faucille depuis Gex. 11.4km, plus de 900m de dénivelé.

La montée en elle-même m'est difficile... voir très difficile. Je la fait vraiment au cardio, à savoir j'essaie de toujours remettre de l'intensité quand je vois le cardio retomber sous les 85% de ma FMAX, mais j'essaie aussi de ne pas exploser. Est-ce une conséquence de l'effort de la veille... le cardio a du mal à monter. A 86-87%, j'ai déjà l'impression de subir et de plafonner... Argh que c'est dur.

Tout en régularité jusqu'au bout, je fais mon second meilleur chrono sur cette montée, à 16 secondes de mon meilleur temps... avec l'impression qu'en m'arrachant à 100%, je pouvais faire mieux... mais là, pas de pause au sommet, je poursuis illico sur le Tabagnoz, la Cure, la Suisse où je remonte vers le col de la Givrine, puis la descente sur St Cergue, Arzier. A Genollier, je m'autorise une pause pour remplir un bidon d'eau, puis je rentrerais via Nyon et Versoix. Pris dans les bouchons du vendredi soir, j'éviterais Genève et en profiterais pour découvrir une nouvelle section de route entre Bellevue et Collex-Bossy.

28km/h de moyenne sur cette sortie, mais les sensations n'étaient pas aussi bonnes que la veille. Je sens qu'en encaissant ce type d'effort, où j'essaie surtout de pédaler en force pour renforcer les 'jambons', que je progresse. Le pied. Mais c'est pas beau à voir... je suis dans le dur.

Episode 3 - collines autour de la Vuache

La Vuache, c'est une montagne qui 'ferme' les gorges du Rhône au niveau du fort l'Ecluse (ouest de Genève). Il y a une belle et relativement grande zone de collines au sud-est de cette montagne de la Vuache, un coin très rural où il y a de chouettes petites routes pour pédaler.

En cherchant un terrain constructible sur l'an et demi passé, nous avions pas mal vadrouillé dans le coin, et j'avais découvert des villages qui me plaisaient beaucoup, et qui donnaient envie de venir y pédaler... Contamine Sarzin, Marlioz, Sallenoves. Alors au départ de l'appart cet après-midi, je file plein sud via Soral et Viry. Gros vent de face, en plus c'est la première fois que je pédale sur la longue ligne droite de Viry, un terrible faux plat montant, je suis à la ramasse... c'est un zéro pointé au niveau sensations, mais je sais aussi que le vent me sera plus favorable au retour.

Minzier, Marlioz, descente sur Bonlieu, puis remontée sur Contamine Sarzin tout en rythme. De retour à Minzier, petite boucle par Savigny avant de retomber sur Valleiry.

Mauvaises sensations aujourd'hui, je suis dans le dur. Ces 3 épisodes couplés à 3 séances de home-trainer avec efforts en fractionné sur les derniers 10 jours, la coupure de 2-3j va faire du bien. Je reprendrais un peu sur le HT en courant de semaine pour voir où j'en suis.

En tout cas, Paladru me motive ! J'avais couvert le parcours en 20'25 l'an passé, à environ 41km/h de moyenne... cette saison j'ai envie simplement de faire mieux. L'an dernier, on m'avait prêté un vélo de CLM... comme cette saison ça risque de ne pas être le cas, je commence dès cette semaine l'entrainement sur les aérobarres.

Pour celà, il me faut recalculer la position sur le Scott CR1, en avançant la selle, et testant les différentes inclinaisons sur la potence inclinable que j'ai commandée récemment.

Pour cela, la clé dynamométrique que Le Cyclo.com m'a faite parvenir en test m'est utile.

Mi-Septembre 2015 - Entrainement CLM

Je suis tout sauf un expert lorsqu'il s'agit de mécanique sur le vélo... je n'y connais tout simplement rien. Alors monter ces aérobarres comme il faut, et avec la potence qui convient, je m'en suis fait une montagne au début.

Pour la première fois de ma vie, j'ai donc changé une potence ! Ce, dans le but d'installer une potence orientable, que je peux incliner de 30° vers le bas, ce qui me donnera une position plus aérodynamique.

Moi qui ne suit pas mécano pour un sou... c'est vraiment super facile d'utilisation ! Le manche se visse pour changer le couple de serrage (la "force"). On serre, on serre, et dès que le couple est atteint, des cliquetis se font entendre... alors, arrêter de serrer, sous peine de tout foutre en l'air. Et hop, une petite heure et demie de réglages en tout genres et j'y suis presque !

Les photos qui suivent montrent le cintre en position d'origine, puis avec le potence baissée, puis enfin avec les aérobarres.

Mi-Septembre 2015 - Entrainement CLM
Mi-Septembre 2015 - Entrainement CLM
Mi-Septembre 2015 - Entrainement CLM

Voilà tout... il n'y a plus qu'à aller tester la bête et affiner le positionnement des barres et de la selle, que je n'ai pour le moment pas avancée.

Mi-Septembre 2015 - Entrainement CLM
Commenter cet article

l'ange blanc (gil) 23/09/2015 20:41

des parcours de 100 pitons et des dénivelés à 1780 m avalés à 30 km/h ça doit envoyer du lourd et déchirer du pâté sur la route !!! bon on se languie la suite.

cestdurlevelo 24/09/2015 08:32

Hmmm... on verra... encore une petite 10aine de jours avant l'échéance... entre-temps, j'ai choppé une gastro et réussi à foirer des empruntes de vis sur la potence et le direction du vélo, en voulant faire quelques ajustements... résultat, il faut qu'il passe chez le bouclard. Ca va être chaud niveau timing, il est fermé jusqu'à la mi-semaine prochaine :(

francois 21/09/2015 14:09

Salut Baptiste,
Oh la ! attention Cancellara est de retour !! Tu as vraiment un gros niveau maintenant Bravo !
Si je regarde bien, tu tournes avec pédalier triple... Je me suis posé la question un moment donné de prendre un vélo équipé en triple pour sa polyvalence... et puis je suis resté en compact. C'est vraiment intéressant ?
A bientôt

cestdurlevelo 22/09/2015 08:42

"Cancellara" a surtout la gastro pour le moment... et donc en perte de vitesse ! J'espère être de retour en selle dans qques jours pour finir de peaufiner la prépa pour ce CLM qui a lieu dans jours seulement... c'est rageant que ça tombe maintenant... mais on choisit pas !
Pour le pédalier triple c'est intéressant pour la haute montagne, oui. Pour le reste, je ne pense pas. Perso ça me permet de trouver vraiment pile le bon rapport en fonction de la difficulté, de l'état des jambes, etc. C'est bien pour les longs cols, et l'enchainement de longues difficultés. Mais pour l'hiver et les côtes soit moins longues, soit moins nombreuses, un compact ça va bien. Ceci dit mon compact est monté en 34*30.

lariegeoise 17/09/2015 07:22

Toujours en pleine progression dans ses performances<. Quel homme!

cestdurlevelo 17/09/2015 09:50

Pas toujours, non ! J'ai fait une saison 'moyenne' comparée à l'an passé. Seulement, j'ai réussi à parfaitement me préparer pour l'Ardéchoise en juin, et suis en bonne voie pour mon second objectif de l'année, ce CLM en octobre. Entre temps... j'ai eu un GROS coup de mou, en termes de forme ET de motivation, surtout en juillet :)
Mais là je reviens de mieux en mieux !

Brigitte 16/09/2015 21:18

Le coup du cardio qui ne veut pas monter le lendemain d'un effort soutenu ... j'ai découvert cette année (vu qu'avant je n'allais jamais dans ces zones je ne voyais pas la différence) ... du coup repos du moins relatif quelques jours avant le CLM ... et là go go go à fond autour du lac bleu !

cestdurlevelo 16/09/2015 21:47

Oui, il faudra y aller cool, voir faire la pause les jours d'avant. Mais aussi faire un 'VRAI' échauffement. A savoir faire vraiment monter le cardio auparavant, 1-2h avant de partir. Et aussi faire chauffer les cuisses. Je continue à être ébahi lorsque je fais du HT à intensité soutenue... au même niveau d'effort (même puissance développée) c'est au bout de 20 min que le cardio passe de 80% à 85%, puis qques min après il peut très bien se trouver à hauteur de 90% :)
C'est sur que le HT m'en a bcp appris sur moi même au niveau du cardio notamment.
Donc le jour J je ferais du pédalage tout tranquille depuis Rives ou je me rapproche un peu en voiture. Puis une fois le dossard récupéré, (re)découverte du tour dans le sens de la course si j'ai le temps, à vitesse moyenne. Puis exercices de montée en puissance 30min avant.
VIVEMENT ! Je suis super excité à l'idée d'y retourner... j'espère qu'il fera beau !

Gerard (du 95) 16/09/2015 21:09

Speedy Baptiste on va t'appeler, 100 bornes avec le D+ qui va bien en 3h30, ça décoiffe....
Pas sur que le fais que tu ais ton vélo cette année sois un moins par rapport à la bête de CLM de l'année dernière que tu n'avais quand même pas eu trop de temps pour prendre en main. Je me trompe peut-être, mais pour moi on est toujours plus efficace avec son propre matos.

cestdurlevelo 16/09/2015 21:43

C'est sur que je maitrisais moyennement la 'bête' l'an passé, et que je n'avais pas pu m'y faire assez tôt. Mais après, j'étais tellement bien posé sur la machine, très très bas... et on dit souvent que sur un CLM, surtout si court... ça joue bcp l'aéro.
Bah... on verra bien ! Je tirerais des conclusions à la fin du CLM le jour J, lorsque mon temps tombera. Dans tous les cas, je prends beaucoup de plaisir à 'préparer' l'évènement !

Archives

À propos

Cyclotourisme en Rhône Alpes / Suisse