31 janvier 2015 - Pédalage en surplace
Samedi matin, dimanche matin
Il neige dehors, 15-20 cm d'épaisseur hier après-midi, ça a fondu en partie mais il a reneigé 20 cm dessus cette nuit. Je n'aurais pas pu sortir à vélo ce week end de toutes façons, pas de regrets donc.
Mais c'est aussi l'occasion de remonter sur le home-trainer (HT).
Et donc, de reparler de préparation physique, comme je l'avais fait ici et là, il y a respectivement deux ans et un an.
Oui, je suis toujours assez fan du home-trainer. Mais j'en fais moins cet hiver, que je n'en avais fait il y a un an. A titre de comparaison:
- Novembre: 23 sessions de HT en 2013, seulement 5 en 2014,
- Décembre: 12 sessions en 2013, contre 9 en 2014,
- Janvier: 11 sessions en 2014, 11 également en 2015.
La faute au temps libre ! Je commence désormais le travail plus tôt le matin; pour être à mon bureau à 7h, je me lève à 6h. Pour faire 1h de HT le matin, il me faudrait me lever aux alentours de 4h20 ! C'est beaucoup trop pour le faire régulièrement. Restent les soirs, et week ends. Mais ceux-ci sont très occupés aussi. J'ai donc fait une préparation bien moins régulière et poussée que la saison passée, j'estime avoir un gros mois de retard. Je me rappelle avoir eu l'impression d'avoir une bonne caisse en février-mars 2014; cette année il faudra peut être attendre le printemps.
Une différence, par contre, c'est que cette saison j'ai un nouvel outil: le GPS Edge 810, que je viens d'acheter. Celui-ci, contrairement à mon ancien Etrex Vista hcx, a une ceinture cardio. Cela me permet de ne plus me baser seulement sur les 'watts simulés', affichés sur l'écran du cerveau de mon HT, mais également sur le cardio, en gardant l'écran du GPS sous les yeux.
Ça m'a du coup donné envie de me renseigner sur les entrainement HT en s'appuyant sur les données tirées du cardio. Alors c'est toujours pareil, comme je disais aux copains du Team GS par email, mon entrainement n'est pas devenu 100% scientifique d'un seul coup pour autant. Mais disons que le chiffrage du cardio en direct permet de tempérer les sensations, tout comme inversement, les sensations à l'entrainement permettent de mettre les données du cardio dans leur contexte.
Je suis donc tombé sur deux choses en particulier:
- Les bons vieux conseils de Vincent, "expert" en la matière,i l s'y connait un rayon et adore débattre de ça par email interposé,
- Et le site de Velochannel, et notamment sa page sur les sujets d'entrainement.
Jeudi soir
Voici au début, ce qui sort de mes données cardio, sur un entrainement classique pour moi en HT. A savoir, une montée progressive, mais rapide, dans l'effort. Tenir une bonne cadence/vélocité pour tirer sur le cardio plus que sur les jambes. Tenir environ 40min comme ça, pour arriver sur la section en fractionné qui dure 10 minutes. Celle-ci consiste à accélérer au-delà des 300 watts simulés sur le HT pendant 1 minute, puis respirer en pédalant facile pendant 2 minutes. Ça 4 fois de suite. C'est le genre de séance que je faisais peut être 6 fois par mois l'hiver dernier, et qui passaient pas si mal, même si pendant 10 minutes, il faut vraiment se vider les tripes.
Ce que le cardio m'aura appris sur cet format de séance, c'est que l'accélération à fond pendant 1min, elle me fait monter le cardio à 96-97% pendant environ 40 secondes (évidemment, à partir du moment où l'accélération commence, le coeur met encore quelques dizaines de secondes à monter dans les tours avant de plafonner). On voit clairement les 4 'pointes' sur le graphique ci-dessus, en fin de séance.
Après ça, retombée en rythme pendant 5-10 minutes et fin de la séance. En fonction de l'effort fourni, ça me fait entre 55-70 minutes de pédalage, et entre 30-35km simulés.
Ce que j'aurais aussi vérifié au cours de cette série, c'est ma fréquence cardiaque maximale, ou 'Fmax' pour les connaisseurs. Elle sera montée à 187BPM à la fin de ma 4è accélération, où j'ai bien sur absolument tout donné sur le HT... 187, c'est +5BPM en comparaison avec les 182BPM enregistrés sur la fin de la dernière sortie en date, le week end dernier.
De connaitre ma fmax plus précisément me permet de définir mes zones d'effort (encore merci Vincent pour les explications):
| Intensité d'effort | % de la FMAX | Battements / minute (BPM) |
|---|---|---|
| Ballade récupération | - 75% | - 140 BPM |
| Endurance fondamentale | 75% à 85% | 140 - 158 BPM |
| Rythme | 85% à 92% | 158 - 172 BPM |
| Zone de seuil | 92% à 96% | 172 - 179 BPM |
| Anaérobie | + 96% | + 179 BPM |
A noter que le HT ne permet pas de récupérer en roue-libre (= il n'y a pas de descente lorsqu'on pédale sur le HT, on est toujours "en prise", dirons les connaisseurs !), et donc que le coeur a tendance à monter un peu plus en HT que sur les routes en extérieur.
Comme je l'apprends sur cette liste d'exercices pour cyclistes sur HT, sur le site velochannel, il y a toutes sortes d'exercices à pratiquer, pour travailler un peu l'endurance fondamentale, mais aussi les accélérations, les sprints, les rythmes irréguliers, etc. Les coursiers en ont l'utilité pour parfaire leur conditions en préparation de courses; moi c'est simplement par plaisir, et pour mieux passer les différentes bosses que j'aurais envie de franchir au printemps et cet été ! Et bien sur, si je refais par exemple le CLM Paladru comme l'année dernière, de m'y préparer idéalement.
Et donc notamment, sur cette page, j'apprends que mes séances avec accélérations à fond sur 1 minute, me sont surtout utiles pour paufiner une condition en cours de saison, à quelques jours d'une course; je n'en suis pas là. Je vais donc m'atteler à surtout faire des exercices de 'travail intermittent' et de 'seuil anaérobie', comme décrit sur cette page.
Vendredi soir
Je vais faire ça deux jours de suite. Le premier jour, j'apprends à apprivoiser le cardio, c'est à dire à voir comment le coeur monte dans les tours, dans quelles conditions, etc. Notamment, je me rends compte qu'en fin de séance, le cardio reste plus haut sans que la puissance développée (watts simulés sur le HT) soit aussi haute. Autrement dit, à fréquence cardio équivalente, il faut plus de puissance en début de séance qu'en fin de séance.
4 accélérations à +85% de ma fmax pendant 5 minutes, puis récup de 5min... c'est ce que la courbe du cardio ci-dessus montre. On voit les trois derniers paliers facilement, on votr moins le premier... j'apprends tout juste à voir comment mon cœur réagit à l'effort.
A comparer avec la seconde séance: effort similaire, à quelques exceptions près:
- Non pas 4*5min d'accélération suivies de 4*5min de récup, mais 5*5 / 5*5.
- Niveau cardio, je fais de mon mieux pour rester aux alentours / en-dessous de 80% de ma fmax en phase de repos, et par contre je m'impose d'être au-dessus des 90% lors des 5 minutes rythmées. Et clairement, on distingue mieux les 5 paliers. L'effort est donc mieux régulé, et donc plus utile en termes de progrès.
Samedi matin
Qu'est-ce que ça m'apporte de plus, tout ça?!
Ben, au-delà de me vider la tête après le boulot à l'occasion, ça me permet de rentabiliser mes sorties, et également de varier les types de séance, et donc d'entrainement, que je peux faire sur le HT.
Affaire à suivre...
Je vous l'avais bien dit, je suis un peu dingo de HT...
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