L'apologie du Home Trainer
Le home trainer... cette machine de guerre. Ça fait envie à personne. J'étais le premier à dire que jamais ô grand jamais je n'utiliserai cet outil de torture. Rouler sans avancer, transpirer comme pas possible en restant sur place, respirer l'air frais... de la cave = ça n'est pas super motivant.
Puis, à l'automne 2012, j'ai pris un virage à 180°. Je sentais la fin de saison approcher. Les jours qui raccourcissent, la météo capricieuse qui fait des siennes, les températures qui chutent de manière importante. Et là, j'ai réalisé deux choses:
- Je ne voulais pas perdre l'entrainement acquis au cours de la saison, le fruit de nombreuses heures de sport,
- Je ne me voyais pas ne plus faire de vélo pendant 3-4 mois, ou alors me limiter à une sortie toutes les 3 semaines pour aller chercher une route plate sur une boucle barbante près de la maison entre deux averses (de pluie... ou de neige !)... insuffisant.
Du coup, après quelques renseignements pris autour de moi, je me fais offrir un chouette home trainer flambant neuf comme cadeau de noel en avance, le 10 novembre. Le 11, je fais ma première séance.
Pour limiter le bruit, j'ai installé le home trainer à la cave. C'est une cave propre et sèche (à défaut d'être rangée !), l'air que je respire n'est donc pas mauvais. Surtout que j'ouvre toujours la porte, qui donne directement dehors, pour aérer un minimum.
Ma pratique du home trainer (HT) a suivi trois étapes successives, en l'espace d'un an. Rien n'indique que ma pratique ne changera pas dans les mois ou années à venir, mais je pense avoir réussi à mettre en place ces deux étapes pour garder une pratique utile, et continue.
Etape 1: m'auto-convaincre, rester motivé
Surtout, ne pas brûler les étapes. J'étais tellement persuadé que ça allait me souler rapidement que j'ai tout de suite tenté de rendre ça captivant. Je ne peux pas m'installer de PC ou de télé devant le HT, puisque je suis à la cave. J'emmène donc un baladeur MP3, vissé sur les oreilles, qui me permet de détourner mon attention de l'effort, de m'occuper l'esprit... ou parfois, de pédaler en cadence avec la musique.
Rapidement, j'ai compris les deux risques de 'panne de motivation', que je souhaitais éviter:
- Laisser le manque de motivation faire chuter le nombre (fréquence) de séances sur le HT,
- Laisser le manque de motivation faire raccourcir la longueur, ou l'intensité, de ces séances de HT.
Pour éviter ces deux cas de figure, je me suis imposé une règle mentalement: je fais une séance non pas en me calquant sur un temps de pédalage, mais sur une distance 'simulée' parcourue.
Lorsque je commence une séance, "je n'ai le droit" de m'arrêter qu'après 15km, 20km,ou 25km simulés. Ce qui, en fonction de la difficulté (= pente simulée), donne des séances de 35 à 55 minutes. Récemment (automne 2013), j'ai commencé à pousser régulièrement jusqu'au palier de 30kms (généralment atteint en 55 minutes ou une heure).
Je ne décide jamais avant la séance, mais pendant la séance, laquelle de ces distances je vais parcourir. Ça se décante doucement... en fonction de la motivation, de la forme, du temps disponible... mais c'est une source de motivation de tabler sur au minimum 15 bornes. Ce n'est peut être pas énorme, mais comme cela fait partie de la règle du jeu, je peux quand même m'arrêter à 15 bornes et m'en satisfaire. En pratique, la majorité de mes premières séances étaient de 15kms, mais sur la saison 2013, je fais 23km par séance en moyenne jusqu'à présent.
Pas super rangée la cave. Mais y'a juste la place de pédaler... sur place, justement.
Puis, presque de manière surprenante, la motivation est restée là, sur le mois de décembre 2012. Avec la quantité de neige qu'on a eu dehors, c'est devenu une routine, plus d'un jour sur deux en semaine; à peine rentré du boulot, je monte à l'appart, me change, et redescend illico à la cave pour pédaler sur place.
En janvier et février 2013, j'ai eu la motivation très tôt de ressortir en extérieur, malgré les températures inférieures à zéro, même parfois pour des parcours de plus de 200 bornes (lire ici et là). Mes séances de HT ont baissé en fréquence, presque naturellement. Ceci dit, j'ai fait quelques sorties au cours des mois suivants, notamment les jours de pluie où je n'avais pas le courage d'aller me mouiller, ou pas envie de nettoyer le vélo au retour à la maison !
Septembre 2013 a été le mois de la vraie reprise du HT, après avoir roulé en extérieur à la belle saison.
Etape 2: transformer le pédalage HT en vraies séances d'entrainement
Cette seconde étape est encore récente. Le HT, c'est top pour se vider la tête du boulot et faire le plein d'endorphines à la fin de la journée. Mais pas seulement. Les arguments de Thomas et Vincent ont achevé de me convaincre; ça vaut le coup de tenter de se mettre doucement à l'entrainement en fractionné.
En ce qui me concerne, ce virage vers l'entrainement 'un peu plus sérieux' n'a pas pour objectif de me lancer dans la compétition; mais c'est agréable et motivant de se voir progresser... rappel; cette seconde étape aussi fait partie de mon plan 'rester motivé sur le HT'.
Pas besoin ici d'entrer dans les détails sur les différents programmes de fractionné. On peut alterner accélérations et ralentissements de 30 secondes, en faisant des paliers ou pas, ou alors comme je l'ai pratiqué pour l'instant, faire des accélérations à fond d'1 minute avec 2 minutes de récupération entre deux montées en puissance. Récemment, j'ajoute aussi comme règle de devoir me maintenir au-dessus des 300 Watts développés pendant chaque phase d'accélération d'une minute (ce qui, en fonction de la pente simulée, souvent 1.2%, équivaut généralement à environ 40km/h pour moi). Peu importe - des programmes d'entrainement, on en trouve par dizaines sur internet (voir par exemple ici ou là).
Personnellement, je pense que tous ces entraînements et programmes ont du bon, puisqu'ils ont en commun l'objectif de 'se faire mal', de 'taper dedans', et ce de manière calculée/mesurée pour pouvoir maitriser et mesurer les progrès accomplis, et éventuellement pousser encore plus loin par la suite. Le cœur doit prendre cher, sinon je pense que ça ne sert à rien. Visiblement, les progrès sont rapides, du moins sur un premier palier. Et effectivement, courant septembre, à l'occasion de sorties en fin de journée (lire ici par exemple), j'ai vu que le travail a payé TRES rapidement.
ATTENTION quand je dis 'le coeur doit prendre cher'.
Chaque séance comporte un début calme, pour monter en puissance, sur au moins 10 minutes, pour que le coeur prenne doucement le rythme.
Et chaque séance, de manière similaire, se termine par une retombée progressive en douceur, pour 'accompagner' le retour à une fréquence cardiaque plus douce.
En fractionné, il y a toujours des hauts et des bas. Un jour ça passe bien, le surlendemain (j'évite de faire une séance de fractionné deux jours de suite), vraiment pas (hier, première session en fractionné après une pause de quelques jours... dur dur ! Il faut savoir s'en accommoder, et adapter le seuil d'effort.
Pour ça aussi, je me suis trouvé des niveaux d'intensité, pour rester motivé et me 'pousser' à rester sérieux dans l'entrainement. Quelques exemples:
- En phase d'accélération, interdiction de retomber en dessous des 300 watts pendant 1 minute.
- Alterner accélérations en puissance (en 'forçant') et en souplesse (en 'moulinant' un max).
- Réduire le temps de récup entre deux accélérations... par exemple non plus 2min de récup, mais une seule.
- Ajouter une accélération de plus... pour le moment je ne l'ai fait que deux fois... généralement après 4 accélérations de suite, j'ai du mal à trouver les ressources (jambes, coeur, et mental) à en faire une 5ème !
- Etc.
VOILA POUR LES DEUX ETAPES FRANCHIES (OU PLUTOT, EN COURS)... MAIS QU'EN SERA-T-IL DANS LES MOIS A VENIR ???
Etape 3: ré-apprendre à pédaler ?
Cet été, on m'a fait remarquer que je pédalais avec la pointe du pied trop inclinée vers le sol (lire ici). La probabilité est que ça me fait perdre de la puissance, et aussi que ça augmente mon risque de douleurs.
Et surtout, il est probable que ça explique en partie le faire que je ne pédale pas assez 'en rond', et c'est donc peut être lié à ma casse de rayons (théorie, théorie....).
Du coup, je commence ces derniers temps à réapprendre à pédaler. Ca aussi, il y a des dizaines d'articles à ce sujet, facilement trouvables sur internet (lire ici ou là, par ex). Lorsque j'aurai de nouveau de bonnes pédales sur le HT, je pourrai alors poursuivre cet objectif, par exemple:
- En pédalant avec une seule jambe, pour réapprendre le mouvement circulaire en 4 étapes (voir vidéo ci-dessous - trouvée sur youtube),
- En faisant plus attention à la position des pieds sur les pédales, aux mouvements des hanches, en gardant le dos en bonne position (sans trop me 'dandiner'),
- En observant la position de le chaîne et ses mouvements lors du cycle de pédalage... la théorie étant, que si la force exercée sur chaque pédale est régulière et équilibrée, la chaîne ne doit pas 'faire des vagues'...
Voila quelques idées pour bosser tout ça.
Un exemple... mais il y en a à la pelle, accessibles facilement, et gratuitement, en ligne.
Conclusions:
- Ma pratique continuera probablement d'évoluer. Mais sur bientôt un an de pratique, je peux dire que ça fait une grosse différence; notamment en début de saison où on tient déjà un minimum de forme, puisqu'on n'a jamais vraiment 'arrêté' le vélo à l'inter-saison.
- Le HT vidage de tête, le HT entrainement, le HT pour remplacer une sortie alors qu'il s'est mis à pleuvoir... il n'y a que des bonnes raisons d'en faire. Ce n'est pas une fin en soi, mais un bon défouloir qui PAIE rapidement. Désormais, pour toutes ces raisons, je ne pourrais plus m'en passer. Je suis notamment devenu fan du pédalage en souplesse à haute fréquence - c'est le pied de voir qu'en pédalant en rond et en haute vélocité qu'on peut rouler à 38kmh en ayant l'impression qu'on ne tire même pas spécialement fort sur le coeur!
- Attention aux conditions dans lesquelles on pratique le HT. Prévoir un t-shirt en coton pour absorber la transpiration, une bouteille d'eau (boire encore plus qu'en sortie en extérieur, avant, pendant et après !), une serviette éponge à placer sur le cintre. J'utilise mon mulet (cadre aluminium) sur le HT; c'est une manière de ne pas abîmer mon Scott en carbone. Ce vieux cadre alu est beaucoup plus souple, et je risque moins de l’abîmer en l'installant sur le HT (qui, pour rappel, 'tient' le vélo en le coinçant dans une mâchoire au niveau de l'axe de la roue arrière).
... et vous !? Quelle est votre expérience sur le home trainer ?
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