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22 Oct

L'apologie du Home Trainer

Publié par cestdurlevelo  - Catégories :  #Entrainement, #Matériel

Le home trainer... cette machine de guerre. Ça fait envie à personne. J'étais le premier à dire que jamais ô grand jamais je n'utiliserai cet outil de torture. Rouler sans avancer, transpirer comme pas possible en restant sur place, respirer l'air frais... de la cave = ça n'est pas super motivant.

Puis, à l'automne 2012, j'ai pris un virage à 180°. Je sentais la fin de saison approcher. Les jours qui raccourcissent, la météo capricieuse qui fait des siennes, les températures qui chutent de manière importante. Et là, j'ai réalisé deux choses:

  • Je ne voulais pas perdre l'entrainement acquis au cours de la saison, le fruit de nombreuses heures de sport,
  • Je ne me voyais pas ne plus faire de vélo pendant 3-4 mois, ou alors me limiter à une sortie toutes les 3 semaines pour aller chercher une route plate sur une boucle barbante près de la maison entre deux averses (de pluie... ou de neige !)... insuffisant.

Du coup, après quelques renseignements pris autour de moi, je me fais offrir un chouette home trainer flambant neuf comme cadeau de noel en avance, le 10 novembre. Le 11, je fais ma première séance.

L'apologie du Home Trainer

Pour limiter le bruit, j'ai installé le home trainer à la cave. C'est une cave propre et sèche (à défaut d'être rangée !), l'air que je respire n'est donc pas mauvais. Surtout que j'ouvre toujours la porte, qui donne directement dehors, pour aérer un minimum.

L'apologie du Home Trainer

Ma pratique du home trainer (HT) a suivi trois étapes successives, en l'espace d'un an. Rien n'indique que ma pratique ne changera pas dans les mois ou années à venir, mais je pense avoir réussi à mettre en place ces deux étapes pour garder une pratique utile, et continue.

Etape 1: m'auto-convaincre, rester motivé

Surtout, ne pas brûler les étapes. J'étais tellement persuadé que ça allait me souler rapidement que j'ai tout de suite tenté de rendre ça captivant. Je ne peux pas m'installer de PC ou de télé devant le HT, puisque je suis à la cave. J'emmène donc un baladeur MP3, vissé sur les oreilles, qui me permet de détourner mon attention de l'effort, de m'occuper l'esprit... ou parfois, de pédaler en cadence avec la musique.

Rapidement, j'ai compris les deux risques de 'panne de motivation', que je souhaitais éviter:

  • Laisser le manque de motivation faire chuter le nombre (fréquence) de séances sur le HT,
  • Laisser le manque de motivation faire raccourcir la longueur, ou l'intensité, de ces séances de HT.

Pour éviter ces deux cas de figure, je me suis imposé une règle mentalement: je fais une séance non pas en me calquant sur un temps de pédalage, mais sur une distance 'simulée' parcourue.

Lorsque je commence une séance, "je n'ai le droit" de m'arrêter qu'après 15km, 20km,ou 25km simulés. Ce qui, en fonction de la difficulté (= pente simulée), donne des séances de 35 à 55 minutes. Récemment (automne 2013), j'ai commencé à pousser régulièrement jusqu'au palier de 30kms (généralment atteint en 55 minutes ou une heure).

Je ne décide jamais avant la séance, mais pendant la séance, laquelle de ces distances je vais parcourir. Ça se décante doucement... en fonction de la motivation, de la forme, du temps disponible... mais c'est une source de motivation de tabler sur au minimum 15 bornes. Ce n'est peut être pas énorme, mais comme cela fait partie de la règle du jeu, je peux quand même m'arrêter à 15 bornes et m'en satisfaire. En pratique, la majorité de mes premières séances étaient de 15kms, mais sur la saison 2013, je fais 23km par séance en moyenne jusqu'à présent.

Pas super rangée la cave. Mais y'a juste la place de pédaler... sur place, justement.

Pas super rangée la cave. Mais y'a juste la place de pédaler... sur place, justement.

Puis, presque de manière surprenante, la motivation est restée là, sur le mois de décembre 2012. Avec la quantité de neige qu'on a eu dehors, c'est devenu une routine, plus d'un jour sur deux en semaine; à peine rentré du boulot, je monte à l'appart, me change, et redescend illico à la cave pour pédaler sur place.

En janvier et février 2013, j'ai eu la motivation très tôt de ressortir en extérieur, malgré les températures inférieures à zéro, même parfois pour des parcours de plus de 200 bornes (lire ici et ). Mes séances de HT ont baissé en fréquence, presque naturellement. Ceci dit, j'ai fait quelques sorties au cours des mois suivants, notamment les jours de pluie où je n'avais pas le courage d'aller me mouiller, ou pas envie de nettoyer le vélo au retour à la maison !

Septembre 2013 a été le mois de la vraie reprise du HT, après avoir roulé en extérieur à la belle saison.

L'apologie du Home Trainer

Etape 2: transformer le pédalage HT en vraies séances d'entrainement

Cette seconde étape est encore récente. Le HT, c'est top pour se vider la tête du boulot et faire le plein d'endorphines à la fin de la journée. Mais pas seulement. Les arguments de Thomas et Vincent ont achevé de me convaincre; ça vaut le coup de tenter de se mettre doucement à l'entrainement en fractionné.

En ce qui me concerne, ce virage vers l'entrainement 'un peu plus sérieux' n'a pas pour objectif de me lancer dans la compétition; mais c'est agréable et motivant de se voir progresser... rappel; cette seconde étape aussi fait partie de mon plan 'rester motivé sur le HT'.

Pas besoin ici d'entrer dans les détails sur les différents programmes de fractionné. On peut alterner accélérations et ralentissements de 30 secondes, en faisant des paliers ou pas, ou alors comme je l'ai pratiqué pour l'instant, faire des accélérations à fond d'1 minute avec 2 minutes de récupération entre deux montées en puissance. Récemment, j'ajoute aussi comme règle de devoir me maintenir au-dessus des 300 Watts développés pendant chaque phase d'accélération d'une minute (ce qui, en fonction de la pente simulée, souvent 1.2%, équivaut généralement à environ 40km/h pour moi). Peu importe - des programmes d'entrainement, on en trouve par dizaines sur internet (voir par exemple ici ou ).

Personnellement, je pense que tous ces entraînements et programmes ont du bon, puisqu'ils ont en commun l'objectif de 'se faire mal', de 'taper dedans', et ce de manière calculée/mesurée pour pouvoir maitriser et mesurer les progrès accomplis, et éventuellement pousser encore plus loin par la suite. Le cœur doit prendre cher, sinon je pense que ça ne sert à rien. Visiblement, les progrès sont rapides, du moins sur un premier palier. Et effectivement, courant septembre, à l'occasion de sorties en fin de journée (lire ici par exemple), j'ai vu que le travail a payé TRES rapidement.

ATTENTION quand je dis 'le coeur doit prendre cher'.

Chaque séance comporte un début calme, pour monter en puissance, sur au moins 10 minutes, pour que le coeur prenne doucement le rythme.

Et chaque séance, de manière similaire, se termine par une retombée progressive en douceur, pour 'accompagner' le retour à une fréquence cardiaque plus douce.

En fractionné, il y a toujours des hauts et des bas. Un jour ça passe bien, le surlendemain (j'évite de faire une séance de fractionné deux jours de suite), vraiment pas (hier, première session en fractionné après une pause de quelques jours... dur dur ! Il faut savoir s'en accommoder, et adapter le seuil d'effort.

Pour ça aussi, je me suis trouvé des niveaux d'intensité, pour rester motivé et me 'pousser' à rester sérieux dans l'entrainement. Quelques exemples:

  • En phase d'accélération, interdiction de retomber en dessous des 300 watts pendant 1 minute.
  • Alterner accélérations en puissance (en 'forçant') et en souplesse (en 'moulinant' un max).
  • Réduire le temps de récup entre deux accélérations... par exemple non plus 2min de récup, mais une seule.
  • Ajouter une accélération de plus... pour le moment je ne l'ai fait que deux fois... généralement après 4 accélérations de suite, j'ai du mal à trouver les ressources (jambes, coeur, et mental) à en faire une 5ème !
  • Etc.

VOILA POUR LES DEUX ETAPES FRANCHIES (OU PLUTOT, EN COURS)... MAIS QU'EN SERA-T-IL DANS LES MOIS A VENIR ???

Etape 3: ré-apprendre à pédaler ?

Cet été, on m'a fait remarquer que je pédalais avec la pointe du pied trop inclinée vers le sol (lire ici). La probabilité est que ça me fait perdre de la puissance, et aussi que ça augmente mon risque de douleurs.

Et surtout, il est probable que ça explique en partie le faire que je ne pédale pas assez 'en rond', et c'est donc peut être lié à ma casse de rayons (théorie, théorie....).

Du coup, je commence ces derniers temps à réapprendre à pédaler. Ca aussi, il y a des dizaines d'articles à ce sujet, facilement trouvables sur internet (lire ici ou , par ex). Lorsque j'aurai de nouveau de bonnes pédales sur le HT, je pourrai alors poursuivre cet objectif, par exemple:

  • En pédalant avec une seule jambe, pour réapprendre le mouvement circulaire en 4 étapes (voir vidéo ci-dessous - trouvée sur youtube),
  • En faisant plus attention à la position des pieds sur les pédales, aux mouvements des hanches, en gardant le dos en bonne position (sans trop me 'dandiner'),
  • En observant la position de le chaîne et ses mouvements lors du cycle de pédalage... la théorie étant, que si la force exercée sur chaque pédale est régulière et équilibrée, la chaîne ne doit pas 'faire des vagues'...


Voila quelques idées pour bosser tout ça.

Un exemple... mais il y en a à la pelle, accessibles facilement, et gratuitement, en ligne.

Conclusions:

  • Ma pratique continuera probablement d'évoluer. Mais sur bientôt un an de pratique, je peux dire que ça fait une grosse différence; notamment en début de saison où on tient déjà un minimum de forme, puisqu'on n'a jamais vraiment 'arrêté' le vélo à l'inter-saison.
  • Le HT vidage de tête, le HT entrainement, le HT pour remplacer une sortie alors qu'il s'est mis à pleuvoir... il n'y a que des bonnes raisons d'en faire. Ce n'est pas une fin en soi, mais un bon défouloir qui PAIE rapidement. Désormais, pour toutes ces raisons, je ne pourrais plus m'en passer. Je suis notamment devenu fan du pédalage en souplesse à haute fréquence - c'est le pied de voir qu'en pédalant en rond et en haute vélocité qu'on peut rouler à 38kmh en ayant l'impression qu'on ne tire même pas spécialement fort sur le coeur!
  • Attention aux conditions dans lesquelles on pratique le HT. Prévoir un t-shirt en coton pour absorber la transpiration, une bouteille d'eau (boire encore plus qu'en sortie en extérieur, avant, pendant et après !), une serviette éponge à placer sur le cintre. J'utilise mon mulet (cadre aluminium) sur le HT; c'est une manière de ne pas abîmer mon Scott en carbone. Ce vieux cadre alu est beaucoup plus souple, et je risque moins de l’abîmer en l'installant sur le HT (qui, pour rappel, 'tient' le vélo en le coinçant dans une mâchoire au niveau de l'axe de la roue arrière).

... et vous !? Quelle est votre expérience sur le home trainer ?

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Juliette 13/09/2015 00:03

Merci pas pour moi, c'est sûr! Pédaler face à un mur sans respirer l'air frais de l'extérieur m'est intolérable! Pour moi, le spor,t doit nous procurér également du plaisir!

cestdurlevelo 14/09/2015 07:34

Salut Juliette,
Ah, mais j'y trouve beaucoup de plaisir à faire du home trainer, je te rassures ! Sinon je n'en ferais pas :) J'aime ça même encore plus depuis 2014 où je fais des exercices de fractionné 'au cardio' dessus. Mais... chacun est libre d'aimer ou pas :)
A+

l'ange blanc (gil) 27/10/2013 14:50

Slt Baptiste, cela ne m'étonne pas que le HT te convienne car au fil des tes nombreuses sorties longues tu as montré toute ta volonté à aller au bout et malgré la fatigue ou les coups de moins bien qui parfois t'ont accompagnés. Je pense que cette volonté te sert à surmonter la difficulté et le manque de diversité du HT. Pour ma part j'avais essayé quelques temps mais je me suis résigner finalement à vendre mon appareil, je préfère et de loin rouler dehors et en habitant en Provence j'ai la chance de pouvoir le faire même en plein hiver. C'est vrai que je ne peux le faire que le WE ou en posant des RTT en semaine. Par contre comme l'an passé je regarde sur Troc Vélo si je trouve un vélo de cyclo cross pour rouler même par mauvais temps ou surtout après qu'il est fait une météo critique. Mais bon j'ai un petit budget et je ne veux surtout pas acheter sur un coup de tête. Bravo pour ton article très précis.

cestdurlevelo 06/11/2013 21:50

OUahou c'est du sérieux ! Bravo à toi.
En plus, avec la météo pourrie qu'on a en ce moment, tu dois être bien content d'avoir moyen de faire du vélo en intérieur!?
Vivement ton retour là dessus sur ton site, ça m'intéressera à coup sur !
A+

Bastien 06/11/2013 17:16

Salut Baptiste,
Merci de ta réponse, je te ferai un retour sur mon HT sur le site, mais j'attends un peu quelques semaines pour avoir assez de recul... Avant hier, j'ai monté le passo del Gavia, super temps (et superbe col !), et hier enchainement pas de Peyrol-col du Perthus. J'espère pouvoir continuer ainsi tout l'hiver pour maintenir un peu la forme.
@+

cestdurlevelo 27/10/2013 18:53

Salut l'AB
Oui, c'est vrai que la 'volonté' fait partie de notre sport; et c'est peut être un aspect que je travaille beaucoup, pour compenser un physique qui n'est pas méga 'sportif' à l'origine :)
Moi j'y trouve mon compte désormais, j'ai su me construire ma motivation, ma bulle autour de tout ça. Et j'adore simplement la manière dont ça peut se 'fondre' dans une journée de boulot! Et c'est sur qu'ici dans l'Ain (et encore moins dans le Jura juste derrière !) on peut pas rouler dehors l'hiver, ou alors, il faut bien choisir ses coups !

Bastien 25/10/2013 15:34

Salut Baptiste,
Article intéressant, on l'attendait depuis longtemps ... ! ;)
Franchement respect, car personnellement je n'aurais jamais le courage de pédaler sur un HT sans vidéo. Cela fait des années que j'y pense et je n'ai jamais voulu m'en prendre un de ce type.
Si bien que, pour pouvoir hausser mon niveau et pratiquer plus régulièrement en hiver, je me suis pris un HT mais avec vidéos et frein qui simule la pente (c'est évidemment plus cher)... Donc me voilà en train de pédaler sur le Tourmalet, le Faron, Marie Blanque ou le Pas de Peyrol en restant à la cave et en admirant le paysage à la télé. Bon entrainement à toi !

cestdurlevelo 25/10/2013 16:17

Salut Bastien - merci de ton passage, surtout que tu m'avais signalé que tu serait probablement intéressé par cet article ;)
J'ai mis longtemps à le rédiger, simplement parce que j'ai beaucoup évolué là-dessus ces dernières semaines. C'est devenu bien plus un mode d'entrainement qu'un simple défouloir... même si le rôle de défouloir me convient encore à merveille après le taf !
Super que tu te sois décidé à investir là-dedans... je serai intéressé de voir ton expé à toi là dessus... même par email (pas forcément un article de blog!) ou si on finit par se rencontrer... mais si tu montes de tels cols... ça veut dire 25, 30km de montée... Ca va faire des sessions HT XXL ! Bravo et... respect.
Quant à ma pratique à moi... non ce n'est pas le bout du monde de faire ça sans écran. De toutes façons, plus ça va, plus je pousse la cadence et du coup j'ai souvent la tête dans les nuages et les yeux dans le guidon !
A+

franco 23/10/2013 18:59

ben voilà déjà au moins une 10ene d'année que je pratique le ht,c'est vrai pas aussi régulièrement que toi mais surtout en période de mauvais temps ,quand les sorties en extérieur deviennent impossible ,le ht prend le relais,alors ce sont des sceances d'une heure ,que je m'impose sans vraiment de programes établi,mais en essayant quand même de varier le rytme,sur le ht comme sur la route c'est un peu la forme du moment qui guide mon l'allure ,la motivation elle ,est toujours presente

cestdurlevelo 23/10/2013 19:52

Oui comme tu dis, la motivation, c'est TOUT ! Si t'es motivé, tu roules et tu vas volontairement ou pas, consciemment ou pas, appuyer bien comme y faut sur les pédales et aller un peu 'taper dedans'. Si la motive n'est pas là, c'est pas la peine... parfois ça sert même à rien de se forcer ! En tout cas, ce HT nous donne des possibilités pour varier les plaisirs !

amandine 22/10/2013 23:01

C'est vrai que c'est le bordel là dedans. ca doit faire longtemps que je n'y ai pas mis les pieds. Va peut etre falloir faire qq chose...

cestdurlevelo 22/10/2013 23:14

votre commentaire s'oppose aux règles de bienséance de ce blog, et il ne sera pas pris en compte.

amandine 22/10/2013 23:10

On pourrait faire du tri et y faire rentrer ta baterie...

cestdurlevelo 22/10/2013 23:03

OUPS.
Quand j'ai vu 'Amandine a commenté votre article sur overblog' je savais que j'étais mal barré.
Nan mais la photo est trafiquée sur photoshop. Ne descends SURTOUT pas à la cave. Ou du moins pas sans casque et chaussures de sécurité !

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